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美容・健康アドバイザーのつるつるです。先日、テレビを見ていたら「痩せ女子」なる特集がされてました。驚いたのが、1日のカロリー摂取量が、戦後時以下であったこと。20代女性の摂取目安は2000kcal.。ダイエットをお考えでしたら1800kcal程度に抑えていきたいですね。しかし"痩せ女子"は1600kcal程度しかとっていないとのこと。そして、平成17年(2005年)に行われた調査によると、20年前(昭和60年)と比べて、肥満度(BMI)が18.5未満の「やせ(低体重)」が20代女性では5.8%・30代では14.2%・40代では4.2%増であること。

元ミスユニバースの方がおっしゃってましたが、足をもう少し細くとか、くびれをもっととかでなく、身体のバランスが大事で、決して「痩せる=きれい」ではないと力説してました。私もそう思います。モデル体型ではないけど、あなたらしさ、あなたに合った身体を目指しませんか?

『無理な食事制限のダイエット』は、悪循環のスパイラルになりやすいので注意!
それは、摂取カロリーが低くなれば、体力が落ちてしまいますし、身体は飢餓状態だと認識しはじめ省エネ状態に入ります。その結果、体重の減少がストップする「停滞期」がやってきます。そして、その後、「リバウンド」が起こります。そして、それ以外にも…


三大栄養素とは、タンパク質・脂質・糖質です。タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなど『体を作る』栄養素で、体内の代謝を高めます。
脂質は、エネルギー源。脳の機能や『ビタミン・ミネラルの運び屋』として臓器、神経、骨などを守ったり、体温等を正常に整える役割があります。
炭水化物は、脳や筋肉が働くための『ガソリン』です。食事を抜くと、血液中の糖が少なくなり、イライラしたり、集中力が欠けたりしてきます。

"痩せ女子"の食生活で紹介されている一例。朝食に水に溶いたプロテインとコーヒー1杯。昼食はサンドイッチとコーヒー。夕食は自宅で作り置きしていた野菜スープをスープ皿に1杯。これをいつまで続けるのかが心配です。ウェストが〇cmに減ったとか、体重が〇〇kgになったとか、数字にばかり囚われ過ぎないよう注意しましょう。


部分的なスタイルを追求する前に、まず自分の理想体重を知ることからです。その体重を一つのゴールとして目指してみてはいかがでしょうか。「美容としてのダイエット」ではなくまず『健康』を軸に行うダイエットから始めることを、つるつるはお勧めします。そののち、運動などででの引き締めなどをしていくといった順番です。

 ■あなたの理想体重は?
22は最も病気にかかりにくいとされるBMIの値。今の自分の体重をこの計算による結果に近づけることが、自分の健康も、生まれてくる赤ちゃんの健康も守ることにつながる。



『痩せる=キレイ』ではありません。『美容』を軸にダイエットをお考えで合っても、栄養不足からくる、「肌荒れ」「イライラ」「便秘」「だるさ」「不順」などあるとせっかく取り組んでも、また新たな悩みを増やすだけです。スタイルも全体のバランス。健康的にダイエットしていくにも、バランスの良い食事を摂ることからスタートです。一般的に炭水化物:肉類:野菜類の割合が、1:1:2がいいといわれてます。個人差はありますが、普段より野菜を多めに心がけ、ゆっくり噛んで食事を召し上がっていただくことから。そして、エクササイズで燃えやすい体にしていく好循環サイクルに!
ただダイエットのために摂取カロリーを抑え、栄養不足になり低代謝な脂肪が燃えにくい身体になってしまう。こちらは典型的な負のスパイラルです。


普段食べる量が少ない人は、最低限のカロリーは確保していても、健康の維持や妊娠、出産のための栄養素が不足している可能性がある。例えばビタミンB群の一種である葉酸や、鉄などが不足している。葉酸は、妊娠して間もない女性で不足すると、胎児の高血圧や糖尿病などの先天性障害のリスクを高めることが分かっている。


一般的に、ダイエット中の食事内容は男女によって若干の違いがでます。ダイエット中に、不足しがちなものを、まずはなんとなくでも知っておいてください。
男性の場合、ダイエット中に不足しがちな栄養素はビタミンやミネラルです。ビタミンやミネラルを補うには、今の食事に野菜や海藻をプラスするようにしましょう。
女性の場合、ダイエット中に不足しがちな栄養素はタンパク質です。カロリーを抑えようとするあまり、タンパク質を減らす傾向があるからです。タンパク質を補うには、肉や魚をしっかり食べることが大切です。そして、タンパク質の素となるアミノ酸もポイント。鉄分や亜鉛の摂取にもつながります


30代の後半から。「年齢とともに、代謝は下がります。さらにエネルギーを作り出すために必須な鉄分やビタミンB群が不足すると代謝が低下します」。そして月経のある女性にとっては、「鉄不足はほとんどの人に当てはまるので補って下さい」。毎日の食事で摂りたい食材をご紹介します。

●エネルギーをしっかり作るために→
 「 鉄、ビタミンB群 」
●骨や筋肉のために→
 「 亜鉛、カルシウム 」


●ビタミンB群
ビタミンB1を多く含む食品
豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類
ビタミンB2を多く含む食品
豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳
ビタミンB6を多く含む食品
かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ
ビタミンB12を多く含む食品
牛鶏レバー・カキ・さんま・あさり・にしん
葉酸を多く含む食品
菜の花・枝豆・ほうれん草・からし菜・レバー類

●鉄分
鉄分が多く含まれる食材(魚)
煮干し・干しエビ・どじょう・しじみ・赤貝など
鉄分が多く含まれる食材(肉)
豚鶏レバー・いなご・馬肉・鴨肉など
鉄分が多く含まれる食材(野菜)
パセリ・よもぎ・えだまめ等
鉄分が多く含まれる食材(その他)
卵(卵黄)・あおのり・ひじき・岩のり・ごま・ナッツ類・きなこ・ポップコーン・黒糖

●亜鉛
亜鉛を多く含む食材
牡蠣(カキ)・うなぎ・牛肉・、チーズ・レバー(豚・鶏)・卵黄・大豆・納豆・きな粉・豆腐・そば・胡麻・緑茶・抹茶・ナッツ類・黒米・赤米

●カルシウム
カルシウムを多く含む食材
チーズ・ヨーグルト・大根・小松菜・モロヘイヤ・ししゃも・ワカサギ・しらす・いわし



●毎日のバランスの良い食生活が基本です。しっかりと栄養を摂り、代謝しやすい身体づくりで、健康的でキレイなスタイルを目指して行うことです。食事が基本があってこそ!サプリメントなどの健康食品の働きが活きてきます。

忙しい毎日をおくっていて食事までコントロールするのが難しい方。野菜の栄養素が減っている、年齢的な生成不足など、現状を考えると食事だけでは足りない部分もございます。そんな時にサポートとして栄養を補助する食品を利用してください。


PS 健康食品でダイエットのことを謳う場合、「置き換えダイエット」などのカロリーをカットすることのみ表現できます。(薬事法上)その情報も多く影響しているかもしれません。バランスの良い食事こそ『健康的にきれい』そして、『心も穏やかにキレイ』に取り組めるものと確信してます。


よくある3つのダイエット時の障害を気軽にクリアしましょう。食事量を減らす苦痛。好きなものを食べたい苦痛。そして、運動しなければ…と思う苦痛。少しラクに考えて進めていきましょう。ダイエット時は1日のとるカロリーを1800kcal程度を目安にバランスよくネ。

1.ダイエット三日坊主
ダイエットを頑張ろうと思っても続かない人には、次の3つのことをおろそかにする傾向があります。それは「ご褒美」「達成感」「習慣化」です。
食べる量を減らすというのはつらい事。これまでと違う変化を、心と身体に与えます。ですから、定期的に自分「ご褒美」をあげましょう。週に1回ぐらい好きな物や飲みたいものを飲んでもいいじゃないですか。「」をつけるとうまくいきません(例:禁煙・禁酒)。
一週間やりきったという「達成感」をしっかりと味わいましょう。最後に、意志でやろうとせずく、習慣にさせてしまうことです。毎食、野菜を食べないと気持ち悪い。朝のこの野菜一杯のジュースを飲まないと何か気持ち悪い。とか、朝起きたら歯を磨かないと気持ち悪いといっしょです。意志ではなく「習慣化」させてしまうのです。

2.間食をやめる方法
3食きちんとバランスよく食べても、ついつい間食を摂ってしまう方に。1日3食という決まりはありません。1日4回でも5回でも1800kcal程度に抑えることでも可能です。ストレスやイライラなどでお口がさみしく感じてしまうのなら、食事をしましょう。どうしてもお菓子などを食べたいときは、週一回のご褒美のときだけにしましょうね。

3.簡単エクササイズで燃やす
ちょこまかと動くだけで脂肪はつきにくいという実験がアメリカで行われてました。1日のエネルギー消費は運動しても10%程度ですが、「ちょこまか動く」エネルギー消費は40%にもなるそうです。
特別に身体を動かす時間を作らなくても、ちょっとした日常の動作を工夫するだけでカロリーは消費できます。例えば、立っているだけでも座っている状態よりは、消費エネルギーは2倍ぐらいになります。通勤電車でも、普段座っているところで立つだけで約2倍のカロリーを消費できるのです。

家の中でやる家事も同様です。洗濯物をたたんだりする時でも、普段座って行うことを立って行うだけで、カロリー消費量は約2倍になります。ちょっとした工夫をするだけで、カロリー消費量が変わってくるのです。歩き方ひとつとっても、歩いている時に意識して腕を大きく振るだけで、エネルギー消費は2~3倍にもなります。普段、何気なく無意識のうちに行っている動作を意識して大きくするだけで、エネルギー消費は2~3倍になるのです。

逆に1日60分のウォーキングをしたとしても、それに満足してしまい、その他の時間を自宅でゴロゴロしながら間食をしていては本末転倒です。誰にも気づかれずできる「エクササイズ」はとても効果的です。


栄養機能食品とは・・・高齢化やライフスタイルの変化等により、通常の食生活を行うことが難しく1日に必要な栄養成分を取れない場合に、その補給・補完のために利用してもらうための食品です。1日当たりの摂取目安量に含まれる栄養成分量が、国が定めた上・下限値の規格基準に適合している場合、その栄養成分の機能の表示ができます。(消費者庁)


ビタミンB1・ビタミンB2・ ビタミンB6・ビタミンB12の4種の栄養機能食品。

■ビタミンB群(栄養機能食品)
一日当りの摂取目安量:ビタミンB1(0.30mg~25mg)・ビタミンB2(0.33mg~12mg)・ビタミンB6(0.30mg~10mg)・ビタミンB12(0.6μg~60μg)
3粒換算…詳しくはページでご確認ください。


成人女性の3割が鉄分不足。動物性のヘム鉄は吸収が早いです。

■ヘム鉄(栄養機能食品)
一日当りの摂取目安量(2.25mg~10mg)
2粒換算…8mg配合



亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。

■亜鉛(栄養機能食品)
一日当りの摂取目安量(2.10mg~15mg)
1粒換算…15mg配合




カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。

■カルシウム(栄養機能食品)
一日当りの摂取目安量(210mg~600mg)
カルシウム・9粒換算…600mg配合

妊娠・出産の大事な時に!葉酸は、胎児の正常な発育に寄与し赤血球の形成を助ける栄養素です。

■葉酸(栄養機能食品)
一日当りの摂取目安量(60μg~200μg)
2粒換算…200μg配合




タンパク質の素アミノ酸。しじみ914個分のオルニチン。

■オルニチン
朝からのスタートダッシュ
2粒換算…400mg配合





8種のビタミンをバランスよく配合。単身者や外食の多い方に。

■マルチビタミン
ビタミンC、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、葉酸
3粒換算…8種のビタミン配合。詳しくはページでご確認ください。



緑茶味だからお茶感覚で摂り入れられる

■緑茶青汁酵素
大麦若葉をはじめ10種の野菜。食物繊維レタス1.5玉分。酵素を配合したバランスドリンク。お忙しい方にも個包装で持ち運び便利。














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