Vol.08
☆★☆食事量を判断しよう☆★☆
こんにちは。
コラムを担当させて頂く、コンディショニングルームＨＡＮＡの瀬川と申します。
このコラムでは栄養・エクササイズ・休養など主に三つの側面から、皆様に健康的に美しくなって頂くための情報を段階的に、全12回に渡りお伝えしていきます。
少しずつ深い内容に掘り下げてお話ししていきます。
今回は8回目です。
先月から今もなお、新型コロナウイルスが世間を騒がせておりますが、１日も早く収束して欲しいと切に願っております。
さて、外出を控え家で過ごす事が多くなった今、１日の活動量が低下したり、ついつい間食してしまったりなど、環境の変化による体重の増加が気になる方も多いのではないでしょうか？
そこで、第８回目となる今回は『食事の目安量』についてお話したいと思います。
第２回でお伝えした通り、食生活で一番重要なのは、エネルギーの摂取と消費のバランスとなります。
今回はエネルギーの摂取について主にお話します。
三大栄養素、【糖質】【タンパク質】【脂質】に多く含まれている食材を基本としまして、１日３食と仮定した１食分をお伝えします。
感染しても発症しない・重症化しないというには免疫力があることが大事です。
◇◆◇一食分の”糖質”◇◆◇
まずは糖質、いわゆる主食に相当するものです。
米やパン、めん類、芋などが食材として挙げられます。
昨今の糖質制限ブームで、主食や米が避けられる傾向にあります。
しかし、三大栄養素である糖質は、体の主要なエネルギー源であるため、不足が続くと、体力の低下や疲れやすくなるなど快適な生活の妨げになります。
そこで、おすすめするのはお米です。
食事管理にもシビアさが要求されるアスリートやハリウッド女優などから、お米は絶大な支持を受けております。
食事管理されている海外の方々は、ワザワザ日本から米を取り寄せているほどです。
そのお米の１食あたりの目安量は【お茶碗１膳分】となります。
◇◆◇一食分の”タンパク質”◇◆◇
次にタンパク質、いわゆる主菜に相当するものです。
タンパク質は肉、魚、豆、豆製品が食材として挙げられます。
タンパク質は筋肉や内臓、髪、爪などの体を作る構成要素です。
また、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。
タンパク質を多く含むメインのおかずで、肉や魚が多いとは思いますが、目安量は【自分の手のひら１枚分】となります。
◇◆◇ 一食分の”脂質” ◇◆◇
そして最後に脂質です。
バター、サラダ油などが食材として挙げられますが、これらは肉や魚には脂質も含まれている為、カットする事はあってもあえて摂る必要はありません。
脂質は遅効性のエネルギー源として使われる他、細胞膜や神経などの構成成分やビタミンの運搬を助けるなどの役割がある為、ある程度の脂質が必要ですが、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられることになるので注意が必要です。
◇◆◇ “一食分の最適量” とは ◇◆◇
また、大事な副菜と汁物には、野菜を使ったものを並べるといいでしょう。
副菜と汁物で使用する野菜の量の目安は【もやし二分の一袋】です。
あくまで目安の表現としての”もやし”ですので、他の様々な野菜を含めた量を目安にして下さい。
野菜は、特に旬の野菜が栄養価が高く、お値段も財布に優しいのではないでしょうか。
【一食の目安量まとめ】
主食・・・ごはん１膳
主菜・・・手のひら１枚
副菜・・・モヤシ二分の一袋
そして、このバランスを保ったまま意識していただきたいのは、食材は出来るだけ原形に近い形で食しましょう、ということです。
◇◆◇ 食材の食べ方 ◇◆◇
例えば、肉なら挽肉で出来たハンバーグよりもステーキ。
野菜なら野菜ジュースよりもサラダや温野菜など。
食材本来の原形がわかる状態で食べたほうがいいでしょう。
どういうことかというと、食材本来の原形に近い形だとよく噛む必要があります。
そう、咀嚼する事が非常に大切です。
そういった観点からみても、糖質の場合、小麦の粉から出来たうどんやパスタやパンよりも、お米をおすすめします。
また、調理方法については出来るだけ油を使わないように、揚げ物や炒め物などは避けるようにします。
生のままであったり、焼いたり、蒸したりと油をあまり使わないシンプルな調理方法を選びましょう。
この基本を覚えておけば、外食やコンビニで食事を買う際にも随分と選びやすく、また、大きく栄養バランスが崩れる事もなくなるでしょう。
ちなみに、１食分が大幅にオーバーしたり不足したりすれば、１日の３食トータルで考え、コントロールしていけば大丈夫です。
さあ、さっそく次の食事からはじめましょう。
次回は、【代謝】についてお伝えしたいと思います。
では、また来月お会いしましょう。
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