Vol.11
☆★☆タンパク質の摂取方法について☆★☆
こんにちは。
コラムを担当させて頂く、コンディショニングルームＨＡＮＡの瀬川と申します。
このコラムでは栄養・エクササイズ・休養など主に三つの側面から、皆様に健康的に美しくなって頂くための情報を段階的に、全12回に渡りお伝えしていきます。
少しずつ深い内容に掘り下げてお話ししていきます。
今回は11回目です。
ようやく緊急事態宣言が解除されたものの、新型コロナの収束は見通しが立たず、最前線で戦っていただいている医療従事者の方々には感謝しかありません。
自分の時間が増えたため、自身の身体と向き合い、ジョギングやエクササイズなどの身体活動と共に、食事などの栄養面に目を向ける方も多いのではないでしょうか。
そのような中で、今回はプロテインについてお伝えさせていただきます。
◇◆◇ プロテインとは◇◆◇
今やメジャーなサプリメントとして認知され、美容や身体作り、減量などの目的で、定期的に摂取されている方もいらっしゃると思います。
まず、プロテインは三大栄養素の中の1つである「タンパク質」を英語訳したものです。
「タンパク質」は皮膚や髪、爪などの身体を作る材料となります。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされいます。
つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1kgあたり1gでこと足ります。
ただ、「タンパク質」は、身体作りを考えた栄養摂取を行う際には非常に重要な栄養素なので、日ごろから運動し、身体作りも目指す場合は、「タンパク質」を多めに摂ることが必要です。
ところが、一日に必要なたんぱく質の量を食事で確保しようとすると、たんぱく質を含む食品は脂質も多く含まれがちで、脂質を摂りすぎる事で不都合が生じてしまいます。
サプリメントとしてのプロテインは、「タンパク質」に特化した栄養補助食品で、多くは粉末状で市場に出回っています。
必要な栄養素を摂りたいが、不要な栄養素も摂りすぎてしまうという、矛盾を緩和させるのがプロテイン粉末の役割です。
◇◆◇ 大必須アミノ酸と非必須アミノ酸 ◇◆◇
たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。
体内で合成されない必須アミノ酸９種類と、体内で合成される非必須アミノ酸11種類とに分類されます。
また必須アミノ酸９種類のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの３種類はBCAAと呼ばれており、筋肉でのエネルギー源になります。
そのため、エクササイズやハードな身体活動を行う際には極めて重要なアミノ酸であります。
◇◆◇ プロテイン粉末の種類と摂取タイミング ◇◆◇
プロテイン粉末には原料の違いによりホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインがあります。
ホエイプロテインは牛乳などに含まれ、ヨーグルトの上澄みに多く含まれているタンパク質です。
カゼインプロテインには生乳の約80％を占めているタンパク質です。
ソイプロテインは大豆に含まれるタンパク質で、植物性のタンパク質です。
これらそれぞれに特徴があり、上手く活用することでより効果的なものになります。
▼ホエイプロテイン
体内への吸収スピードが早く、エクササイズの直後やコンタクトスポーツやマラソンなど、ハードで筋肉の損傷の大きなスポーツの直後に適しています。
▼カゼインプロテイン
体への吸収スピードは比較的ゆっくりで、就寝時や空腹を紛らわせたい時などに向いています。
▼ソイプロテイン
カゼインプロテインと同じく体内への吸収スピードはゆるやかであり、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚の修復や血流の改善も期待できる。
美容や冷え症の方にも適し、こちらも就寝時に適しています。
◇◆◇ プロテインの選び方 ◇◆◇
やはり購入価格は気になる所です。
しかし、安価であるという理由だけで購入してしまうと、安物買いの銭失いになってしまいます。
商品によってはタンパク質の含有量少ないばかりか、糖質も多く含まれていたり様々な商品が販売されています。
「なぜ自分がプロテイン粉末を摂取しようとするのか？」
目的をよく考え、それぞれの特徴を見極めた上で摂取する必要があります。
コストパフォーマンスも大切ですが、決して価格だけで決めずに、内容成分と安全性を考え、他人の評価に惑わされないように気をつけて下さい。
また、プロテインの摂取に際しては、まず日常の食事を見直しましょう。
食生活を正していく事で無駄な出費を減らし、より効果的、効率的なものになります。
もし迷った場合は信頼できるトレーナーや管理栄養士に相談して下さいね。
ではまた、８月にお会いしましょう。
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