Vol.14

☆★☆効果的なスクワットのやり方☆★☆

こんにちは。
つい先月までが嘘のように、朝晩はかなり冷えてきましたね。
コラムを担当させて頂いている、コンディショニングルームＨＡＮＡの瀬川と申します。
今月もお読み頂きありがとうございます。

さて、前回は腹圧についてお伝えさせていただきましたが、読者の皆さんはたまには意識していただいていますか？
姿勢が良いとそれだけで、凛とした、キレイな印象を与えることができます。
ぜひ続けてくださいね。
 

◇◆◇下半身のエクササイズ◇◆◇

「スクワット」「ワイドスタンススクワット」「ランジ」の３種類で、大きな筋肉と沢山の筋肉を収縮させるため、エネルギーの消費も大きく、代謝アップやホルモン分泌増大が期待出来ます。
また、姿勢の維持や歩行機能にも極めて重要な種目となりますので、ぜひ実践してみて下さい。

 

◇◆◇ エクササイズ全般に共通する注意点 ◇◆◇

常に〈カカト〉〈母指球〉〈小指球〉の三点が地面にしっかりと接しているようにします。
そうすることで、ケガなどのトラブルの防止と無駄のない力の発揮を行う事が出来、エクササイズの効果に繋がります。


※親指の付け根が母指球、小指の付け根が小指球、踵です。

 

◇◆◇ ３種類のスクワット ◇◆◇

【スクワット】



【1】手を頭で組んで、脚は肩幅開いて立つ
【2】腹圧ＯＮ
【3】目線を下げないように、しゃがむように膝・股関節を曲げる
【4】太ももと床が並行になる程度で１～２秒静止
【5】もとに戻る


【ワイドスタンススクワット】



【1】手を頭で組み、脚は大きく外側に開いて立つ
【2】腹圧ＯＮ
【3】目線を下げないように、膝・股関節を曲げ、お尻を真下へ下ろす
【4】太ももと床が並行になる程度で１～２秒静止
【5】もとに戻る


【ランジ】



【1】脚を前後に大きく（肩幅程度）に開いて立つ
【2】腹圧ＯＮ
【3】目線を下げないように、膝・股関節を曲げる（後ろ足のカカトのみ浮かせます）
【4】太ももと床が並行になる程度で１～２秒静止
【5】もとに戻る

先にも書いている通り、足の裏の３点は終始地面を踏んでおきます。
そして、体勢を整えたら、先月にお伝えした【腹圧ＯＮ】を行い、その後保ち続けることで自然と正しいフォームになります。
腰痛の予防や肩こりの予防にも繋がるため、姿勢の良さをより楽に保つことができ、若々しい印象を与えられます。

 

◇◆◇ 自分に適した負荷を ◇◆◇

これら上記種目の方法は、様々な媒体でも紹介されています。
その際注意喚起として、”膝を前に出し過ぎないように…” や、”上半身を前傾し過ぎないように…” 等の記述がされていますが、【脚の裏３点を常時接地】と【腹圧ＯＮ】の２点に気をつければ、問題なくエクササイズを行う事ができます。

しかし、内科的な疾患や整形的な痛みをお持ちの方は、主治医の先生と相談の上で行うようにお願いします。

また、エクササイズの動作時に膝や股関節などに痛みの生じる方で、医師などから筋力をつけるように指示されている方は無理のない範囲で行って下さい。
目安として、エクササイズ後、約15～20分程度で消失するようであれば問題はないと思われます。
もしそれ以上続くようであれば、回数を減らしたり、関節を曲げる角度を浅くしたりして下さい。


 

◇◆◇ 女性ホルモンと筋肉の仕組み ◇◆◇

女性の方に多いのですが、『筋肉が付いて太くなった…』というデメリットを感じられることです。

エクササイズ習慣のない方が始めると、筋肉に張りが出てきます。
その状態ではまだ脂肪は減っておらず、脂肪量はそのまま＋筋肉の張りの状態です。

その為「太くなった」と思いがちですが、筋肉が張っているだけですので、まだ何も変わっていません。

継続する事で脂肪や老廃物の流れがよくなり、脂肪が減って締まってきます。

女性の方は、女性ホルモンの関係で筋肉が太くなりにくく、負荷も自分の体重だけなので尚更太くはなりにくい仕組みになっていますので、心配せずにエクササイズを継続して下さい。


皆さん、まずは３週間を目標にやってみましょう。
きっと階段が上りやすくなったり、疲れにくくなったり、肌のハリやツヤが良くなったりと変化を感じる事でしょう。

ではまた11月にお会いしましょう。


 

▼ コラムを書いていただいたのはこの方！ ▼

21年間フィットネスインストラクター・トレーナーとして勤務。
平成28年より【コンディショニングルームHANA】にてパーソナルトレーナーとして活動開始。
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京都を中心に活動されており、企業研修やPTAなどの団体指導の出張もされています！

※パーソナルトレーナーとは、クライアントのさまざまな目的に応じ、指導に必要な運動生理学・機能解剖学などの科学に裏付けされた豊富な知識と豊富な指導経験をもとにマンツーマン（1対1）で指導を行うトレーニング指導者のこと。

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