Vol.15

☆★☆キレイな姿勢づくりのために☆★☆

こんにちは。
いよいよ寒くなり、身体を動かすのが億劫な時期になってきました。

コラムを担当させて頂いている、コンディショニングルームＨＡＮＡの瀬川と申します。
今月もお読み頂きありがとうございます。

さて、前回は「下半身のエクササイズ３つ」、前々回は「腹圧」についてお伝えさせていただきました。
前回からエクササイズを継続している方は身体の変化を感じて頂けたでしょうか？

今回も実践編として「股関節のエクササイズ」をお伝えしたいと思います。

 

◇◆◇スタイル維持や腰痛予防に欠かせない股関節◇◆◇

股関節は様々な方向に動かせる関節で、各種スポーツ・健康維持・姿勢の維持に大変重要な役割を担う関節です。

また、スタイルの維持や腰痛の予防にも欠かせない部位となります。
ぜひ、前回・前々回のエクササイズと併せて取り入れてみて下さい。

今回は足の位置を動かしたり、仰向けに寝転んで行いますが、前々回お伝えした”【腹圧】をＯＮ” にしたままで動作を行いましょう。

 

◇◆◇ 3つの股関節エクササイズ ◇◆◇

◇【フォワードランジ】◇
前回のランジは前後に足をおいた状態からでしたが、このフォワードランジは足を前へ大きく踏み出すことから始まります。
そのため、不安定になる姿勢を支えようとお尻や内腿への刺激が大きくなります。

【0】腹圧ＯＮ
【1】足は肩幅で立つ（脚のつけ根からまっすぐ下ろした位置）
【2】片足を一歩前に大きく踏み込む
【3】踏み込んだ足裏全体で地面を蹴り返し、元の位置に戻る
【4】反対側を行う



【注意点】
・動作中、目線は下げてしまわないよう、上半身を真っすぐ保つ。
・始めに立った足の延長線上に踏み込む。





◇ 【ヒップリフト】◇
主に、お尻・腰を鍛えます。

【0】腹圧ＯＮ
【1】脚を肩幅程度に開き、膝は90度程度に曲げ、仰向けに寝る
【2】脚の付け根を押し上げるようにして、お尻を持ち上げる
【3】太ももと身体が一直線になる位置で 2～3秒静止
【4】お尻を下ろす

《 POINT 》片足で行ったり、バランスボールに足を乗せて行うと強度が上がります。



【注意点】
・背中・首・腕は床を押さずリラックスさせておく。
・お尻の上げ下ろしはゆっくりとコントロールしたスピードで行う。



◇ 【サイドステップ】◇
中腰のまま身体を左右に移動させます。
スピードによっても強度が変わりますので、無理のないように調節して下さい。

【0】腹圧ＯＮ
【1】中腰で、足は肩幅で立つ
【2】片足を一歩横へ踏み出す
【3】踏み出した足にもう一方の足を揃える
【4】逆の動きで元に戻る

《 POINT 》脚にチューブを巻いたり、地面を蹴って左右の移動距離を大きくすると強度が上がります。




【注意点】
・背中は真っすぐ伸ばしたままで、頭の位置が上下に移動しないように動く。



 

◇◆◇ 身体のバランスと代謝 ◇◆◇

前回のスクワットに比べ、どれも随分と動きのある動作になっています。
大きく踏み込んだり、横方向への移動などは通常の日常生活で行う事は非常に少ないと思います。


しかし、エクササイズを行わず、日常生活の同じ動作ばかり繰り返していると、身体の筋バランスなどが変わってきてしまいます。

少しでもそれを防ぐ為にも、日常的にあまり行わない動作を取り入れる事をおススメします。

また、エクササイズは身体を鍛えるだけではありません。
ゆっくりと大きくコントロールして動かせば、各関節の可動域の確保や柔軟性の維持・向上にも役立ちます。
そしてエクササイズは、血流の促進による代謝アップにも大変役立ちます。

エクササイズ後暫くは、代謝アップにより身体がポカポカした状態が数時間続きます。
なので、冷え症でお困りの方や、冷えから来ると思われる身体の不調などを緩和する効果も期待出来ます。
ぜひエクササイズの習慣を身につけてみましょう。


 

◇◆◇ 冬でも水分補給を ◇◆◇

エクササイズの際は必ずその日の体調を考慮して行いましょう。
また、寒くなると水分を摂る機会が少なくなる傾向にあります。
それに加え、マスクをしていると喉が渇いたと感じにくくなってしまいますので、意識して水やお茶を摂るようにしましょう。

ではまた、12月にお会いしましょう。


 

▼ コラムを書いていただいたのはこの方！ ▼

21年間フィットネスインストラクター・トレーナーとして勤務。
平成28年より【コンディショニングルームHANA】にてパーソナルトレーナーとして活動開始。
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京都を中心に活動されており、企業研修やPTAなどの団体指導の出張もされています！

※パーソナルトレーナーとは、クライアントのさまざまな目的に応じ、指導に必要な運動生理学・機能解剖学などの科学に裏付けされた豊富な知識と豊富な指導経験をもとにマンツーマン（1対1）で指導を行うトレーニング指導者のこと。

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