Vol.17
☆★☆お正月明け準備運動☆★☆
こんにちは。
メルマガをお読み頂いている皆さま、本年も宜しくお願いいたします。
コラムを担当させて頂いている、コンディショニングルームＨＡＮＡの瀬川と申します。
さて、年末年始のお家時間で食べ過ぎたり、寒さで動くのが億劫になってしまったりしていませんか？
現在の日常生活でも、身体が重たいと感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。
そんな時、「何かしなくちゃ」と手軽なジョギングやスポーツをはじめるのもいいですが、急に始めるとケガの元になってしまいます。
ケガを防ぐために、身体もそれなりの準備をしておく必要がありますよね。
今回は各種スポーツの準備も兼ねた、おススメな動きを３つ紹介したいと思います。
運動不足の解消、腰痛・肩こりの軽減、冷え症の軽減、各種スポーツのウォーミングアップやクールダウンにおススメです。
◇◆◇体幹と肩こりに効く動き◇◆◇
【腕振り膝上げ】１セット20回 所要時間：約3～5分
いわゆる、足踏みに腕の振りを大きく付けた動作です。
＜動き方＞
【1】地面を踏んで身体を支える足は、〈カカト〉〈母指球〉〈小指球〉の三点の接地を意識する※1
【2】〈腹圧ＯＮ〉※2 をし、膝を出来るだけ高くあげ、腕も肩を伸ばせるまでしっかり伸ばす
【3】〈腹圧ＯＮ〉※2のまま、腕と足を交代する時には腕を大きく振る
※1 10/19配信コラムvol.14でお伝えした足の裏の重心
（※親指の付け根が母指球、小指の付け根が小指球）
※2 09/19配信コラムvol.13でお伝えした腹式呼吸を行いながらお腹の中に圧力を掛けておく事
この【腕振り膝上げ】を行うと、膝を上げる動作で股関節の曲げ伸ばし、腕を大きく振ることで肩関節の曲げ伸ばしを行います。
膝を上げた時には片足で体を支えるため、下腿・股関節・腹背筋などのバランスを保つ筋肉などにも刺激が入ります。
１セット20回を目安に行いましょう。
動作に余裕のあるかたは、数を増やしたり前に進みながら行ってもよいでしょう。
その際、腕を振り上げて膝を上げた位置で１秒静止すると、更に効果的です。
◇◆◇ 綺麗な姿勢を保つ身体背面の筋肉に効く動き ◇◆◇
【バンザイ引き寄せ】１セット15回 所要時間：約2分
＜動き方＞
【1】うつ伏せに寝転んで膝を曲げ、バンザイの位置でタオルや棒を持つ
【2】ゆっくり上半身を持ち上げるようにし、タオル（棒）をアゴ下辺りまで引き寄せる
【3】バンザイに戻る
ゆっくりとした動作で行い、始めと終わりで１秒静止します。
※アゴがあがったり、反動をつけると腰に負担がかかりますので、アゴは引いたまま行います。
↓ 悪い例
この【バンザイ引き寄せ】では、肩関節を大きく動かし、背中・腰・お尻・ハムストリングス（太もも裏）など、綺麗な姿勢を保持するのに大切な身体背面の筋肉を刺激します。
１セット10～15回を目安に行います。
◇◆◇ くびれ・腹筋・便秘に効く動き ◇◆◇
今一度、飲食の際に気をつけるべき点についてお伝えします。
【ニートゥエルボー】１セット10回・両側 所要時間：約5分
＜動き方＞
【1】四つん這いになる
【2】左肘と右膝を身体を丸めるようにして身体（お腹）の下で近づける
（おへそを見ると近づきやすく効果アップ！）
【3】左手と右足を遠くへ水平に伸ばす
【4】１セット行ったら逆側も行う
※【3】の動作では腰を反ってしまわないように、腕・身体・足が地面と水平になるように注意します。
この【ニートゥエルボー】では、主に腹筋の筋肉全体を効率的に鍛えます。
内臓の位置を適切な位置に矯正し、腹圧や排便をサポートする役割を担う腹斜筋をメインに鍛えます。
また、脊柱周辺の動きを改善する動きのため、脊柱周辺安定にも繋がります。
１セット10回を目安に行いましょう。
◇◆◇ 身体を目覚めさせる ◇◆◇
【腕振り膝上げ】【バンザイ引き寄せ】【ニートゥエルボー】
これら三種類の動作は、比較的強度の低い動作になりますので、エクササイズや各種スポーツの準備体操はもちろん、身体を動かしやすくする効果があるため、出勤前や家事の前の体操などに取り入れてください。
また、デスクワーク時のリフレッシュやエクササイズ、スポーツのクールダウンのプログラムにも最適です。
３種類全部できなくても、１セット完遂できなくても、やってみて毎日続けることに意味があります。
また、１種目、１セットでも実施する事は非常に有効ですので、日常生活の中にも取り入れてみて下さい。
動作はゆっくりと大きく行う事を忘れずに。
ではまた、来月にお会いしましょう。
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