睡眠の質を上げる運動
夕方30分のジョギングのすすめ

作成日:2019年12月26日

睡眠の質を上げる運動イメージ

「動かない生活」を送っているあなたへ

脳だけが疲れているとうまく眠れない。良質な睡眠は、脳と体がほどよく疲れていてこそとれるものです。

ところが現代は「動かない生活」を送っている人がほとんど。通勤は電車か車、職場でも階段は基本使わない。仕事はデスクワークが中心という生活では「脳は疲れているのに体は疲れていない」というアンバランスな状態に陥り、睡眠の質が落ちてしまいます。適度な運動を習慣的に実施することは、睡眠だけでなく心身の健康全般にも良い影響をもたらすのです。

例えば、米国睡眠財団による調査(2003年)では、週に1度以上運動する中高齢者は、ほとんどすべての項目について睡眠の問題が少ないという結果が得られております。

日本人を対象にした研究でも、高齢者に昼食後の仮眠と夕方の運動を1ヶ月間実施。睡眠効率が有意に改善したという報告があったようです。一般的には、適度な運動習慣によって、徐波睡眠(ノンレム睡眠)を増加させ、睡眠が安定し、また、レム睡眠は減少すると考えられています。

徐波睡眠とは?
急速眼球運動を伴わない睡眠のことをノンレム睡眠 (Non-rapid eye movement sleep,Non-REM sleep) または徐波睡眠(じょはすいみん)という。ノンレム睡眠は一般的には「脳の眠り」と言われる。

睡眠の質を上げる運動としてオススメなのは、ジョギングやウォーキング、ヨガ、水泳などの有酸素運動。比較的ゆったりとしたペースで続けられるので、心地よい疲労感を得ることができます。時間は1回につき30分~1時間程度を目安にしましょう。

就床時刻の2~3時間前に定期的に軽い運動を行うと、入眠が促進され睡眠初期の徐波睡眠出現量が増大することや、朝や夕方早くの時間帯に比べて、夜1時間の軽い運動は寝つきや熟眠感の軽い向上や、翌日日中の眠気の低減が認められています。

運動負荷が強すぎると、体温が上昇しすぎるだけでなく、筋肉痛やストレスなどによって中途覚醒が増えるなど、逆に睡眠の質を下げることになりかねないので、注意が必要です。ご自身の体力や実施時間を考慮して行ってくださいね。