COLUMN＃72
一日ヴィーガン食に挑戦！

2年ほど前に書いたベジタリアンに関してのコラム。

今ではテレビや雑誌でヴィーガンの特集をよく目にしたり、
ヴィーガン料理を提供するお店も増えてきたり、
たったこの2年間でも社会全体の食に対する考え方が大きく変わったように思います。

サンテラボで取り扱うヴィーガン商品の幅もぐんと広がりました。

ということで、今回は「一日ヴィーガン食」と題して
朝食、昼食、3時のおやつ、夕食、計4食分のヴィーガン料理に挑戦。

おいしくて簡単、そして栄養バランスも考慮しながら、
スタッフいなだとかねがみでせっせと献立を考え、実際に作ってみました。

お肉やお魚を食べない日があってもいいじゃん！
そんな風に考えるきっかけになればと思います。

栄養満点！キヌアごはんの味噌焼きおにぎり

焼きおにぎり

【材料 (2人分) 】

ナチュラルキッチン 有機・キヌア入り玄米ごはん…2パック　
大葉…2枚　
ベジキッチン オーガニックひよこ豆みそスープペースト…適量　
ごま油…適量　

【作り方】

1. 解凍したご飯をラップに包んで、固めにおにぎりを握る。
（白米よりも形が崩れやすいので、しっかりと握ってあげることがポイント！）　
2. ごま油をフライパンで熱する。　
3. フライパンにおにぎりを入れて、中火で両面に焼き色が付くまで焼く。　
4. 焼き色が付いたらひよこ豆みそをおにぎりの表面に塗って
弱火でこんがりするまで焼く。　
5. お皿に大葉をひいて焼きおにぎりをのせたら完成！

スーパーフード“キヌア”が入った玄米ごはんの焼きおにぎり。
ビタミンや食物繊維など栄養価が高く、1日のスタートにピッタリです。

ひよこ豆みそは使いやすく様々な料理にちょい足しできるペーストタイプ。
焼きおにぎりに塗ることで、香ばしさとやさしい塩気が加わります。

こんがりとした焼き目と味噌の香ばしい香りに、
調理中「美味しそう～」の声が止まりませんでした（笑）
大葉との相性も抜群です！

彩りにはヒマラヤ岩塩 で漬けたキュウリを添えて。
ミネラルが凝縮したヒマラヤ岩塩のうまみがしっかりとキュウリに染み込んでいて
ついつい箸が進んでしまいます。
KINTOの浅漬け鉢を使えば手軽に作れて、そのまま食卓にオシャレに出せます。

どこか懐かしく、ほっこりとする「ザ・日本の朝ごはん」。
お腹もしっかりと満たされますよ♪

ライスパスタのもっちりカルボナーラ

豆乳カルボナーラ

【材料 (1人分) 】

チャヤマクロビ レトルトパスタソース 豆乳カルボナーラ…1箱　
パーフェクトアース オーガニックグルテンフリーライスパスタ 玄米…100g　
コショウ…少々

【作り方】

1. 4カップの水を沸騰させ、パスタを6分〜8分ほど茹でます。　
2. チャヤマクロビ 豆乳カルボナーラの中身を
耐熱容器に移し替えてラップをかけてレンジで温める。
(500Wで 2分、600Wで1分30秒)　
3. 茹で上がったパスタの水をよく切って、温めたソースと和える。　
4. お好みでブロッコリーなどを盛り付ければ完成！

お昼はちょっぴり手抜きできるレトルトのカルボナーラなんていかがでしょう？

チャヤマクロビのレトルトシリーズは、肉・卵・乳製品などは一切不使用。
今回使った「豆乳カルボナーラ」は
じっくり煮込んだ豆乳とココナッツミルクが使われています。
豆乳感を感じさせないコクのあるソースで、
私もよくお世話になるお気に入りのレトルトアイテムです。

グルテンフリーのパスタソースでもあるので、
いっそのことパスタ自体もグルテンフリーに！と使用したのが、
PERFECT EARTH のライスパスタ。

いつもとは違うもっちり食感のパスタが楽しめます。

上にコショウとサラダ用に取っておいたブロッコリーを散らして
時短ながらも、見た目よく仕上がりました♡

卵不使用！時短でふわとろフレンチトースト

フレンチトースト

【材料 (2人分) 】

バゲット…1/2個　
アーモンドミルク…200ml　
砂糖…大さじ2　
デーツシロップ…お好みで

【作り方】

1. バゲットを3cm幅に切る。　
2. バットにアーモンドミルク、砂糖を入れよく混ぜる。　
3. 2に切ったバゲットを入れて両面を浸す。
4．フライパンに油を入れて熱し、バゲットを入れて弱火で焼く。
5．焼き色がついたら裏に返し、蓋をして焼き色がつくまで蒸し焼きにする。
6．お皿に盛り、お好みでシロップをかけて出来上がり！ 　

フレンチトーストといえば、卵のイメージがありますが、
今回は卵を使わない「ミルクフレンチトースト」を作ってみました。
アーモンドミルクを使用することで、牛乳や豆乳よりもちょっぴり芳ばしい仕上がりに。

ミルクフレンチトーストは卵がない分、液の染み込みが早いので時短且つ簡単！
見た目はほとんど普通のフレンチトーストなのに、
ちょっぴりヘルシーなのも嬉しいポイントです。

たっぷりとミルクを含んでいるので、
表面に焼き目が付いても中はふわふわとろとろ、とってもジューシー♡
卵が入っているフレンチトーストよりもあっさりとした味わいで、
あっという間に食べられちゃいます！（甘いものが苦手な方にもおすすめ）

お好みでシロップをかけて甘さをプラスしても美味しいですよ♪

大豆ミートで作る！ヘルシーなピリ辛スタミナ丼

大豆ミートのピリ辛丼

【材料 (2人分) 】

大豆ミート（フレークタイプ）…70g　
ヴィーガン対応コチュジャン…大さじ3　
醤油…大さじ2　
酒…大さじ2　
砂糖…小さじ1

【作り方】

1. 鍋にお湯を沸かし、大豆ミートを入れて10分加熱する。
2. ゆでた大豆ミートをざるに移し、余分な水分を取り除く。
3. 油をひいたフライパンに大豆ミートと乱切りにしたピーマンを入れ、炒める。
4. ピーマンがしんなりしてきたらすべての調味料を入れ、炒める。
5. ご飯に盛り付ければ出来上がり！

最後は私かねがみが、暑くなるとよく作るピリ辛丼。
今回は、いつも使うひき肉を大豆ミートに置き換えてみましたよ。

2人で大豆ミート70gって少なくない？と思われる方もいらっしゃるかもしれません…。
ですが、通常お湯で戻してから使う大豆ミートは
水を含むと約3倍にも膨れるので、この量で充分満足できる量なのです。
（なので、70gだとひき肉約200gほどの量ができます。）

大豆ミートは茹でた後、しっかりと水を切らないと
味がつきにくかったり、食感がいまいちだったり、なんてこともあるのですが、
そぼろにすれば多少の水気は炒めている間に飛ばせます。（笑）
私は10分茹でてざるに入れた後、すぐにフライパンに入れてしまいましたが、
いつも通りの美味しいどんぶりに仕上がりました！

簡単なそぼろは大豆ミートデビューにすごくおすすめです♡

付け合わせたのは野菜サラダと、
朝の焼きおにぎりレシピのところでも紹介したひよこ豆みそを溶かした味噌汁。
優しいお味で一日の締めに染みわたります。

「一日ヴィーガン食」いかがでしたでしょうか。
自分たちが作ったものに対して言うのもなんですが、
メインも小鉢も、ひとつひとつが本当においしかったです！

作ってみると案外簡単にできましたし、物足りなさを感じることもなく、
というよりむしろ、お腹も心も「満足」そのものでした♡

そして毎日の献立をしっかりと考える大変さにも向き合えたことで、
このレシピが少しでも皆さんのお役に立てたら…という思いが一層強まっております。

環境のため、動物のため、美容・健康のため。
ヴィーガンを始めるきっかけはそれぞれですが、
多様化する「食」の選択肢のひとつとして、
皆さんの中に「ヴィーガン」があれば嬉しいです。

スタッフ いなだ＆かねがみ

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サンテラボのコラム